Biblioteca de Fertilidad, Mi primer embarazo

7 Consejos para dormir bien durante el embarazo

La gente suele decir “Duerme ahora que puedes porque una vez que llegue el bebé ya no podrás hacerlo”. Al oír esto, con ojeras y de muy mal humor por la falta de sueño, la verdad es difícil contenerse para no responder de mala manera.

Aún cuando te sientas muy cansada y fatigada a lo largo del día (especialmente en el primer y tercer trimestre), es muy posible que tengas problemas para conciliar el sueño por la noche durante el embarazo.

¿La razón? Veamos un poco:

Los cambios hormonales y las náuseas matutinas del primer trimestre suelen ser razón suficiente para perturbar el sueño.

Los sueños vívidos y la ansiedad pueden interrumpir tu descanso durante el segundo trimestre.

Para el tercer trimestre ya tienes que orinar bastante seguido, los calambres te molestan y estas ya tan pesada que es difícil quedarse dormida, y una vez que lo logras, no es posible que duermas por mucho tiempo.

Además de todo lo anterior, hay varios síntomas del embarazo que podrían perturbar tu sueño:

  • Náuseas
  • Aumento de la frecuencia de micción
  • Calambres en las piernas y dolor lumbar
  • Acidez e indigestión
  • Inquietud y estrés
  • Sueños vívidos y en ocasiones perturbadores
  • Es muy difícil conseguir una posición cómoda para dormir

De no estar embarazada simplemente tomarías algún sedante pero desafortunadamente estos están contraindicados ahora, incluso aquellos a base de hierbas como kava-kava. Por fortuna hay algunas medidas que puedes tomar para dormir un poco más.

7 Consejos para los Problemas del Sueño durante el Embarazo

Elimina la Cafeína

Esperamos que para este momento ya tu consumo de cafeína debe ser mínimo y no sobrepasar una o dos tazas al día (300 mg aproximadamente), ahora, si no logras dormir bien, tendrás que eliminar la cafeína del todo aunque resulte difícil no comer o beber algo sin cafeína después del mediodía.

Analiza que comes y cuando lo comes

Esto es particularmente importante si sufres de acidez. Trata de evitar las comidas muy condimentadas, las frutas cítricas y los derivados lácteos. Por otra parte, aunque no es buena idea consumir comidas copiosas antes de ir a dormir quizás si comes una merienda rica en carbohidratos como unas galletas o una patata pequeña al horno una hora antes de dormir podría ayudar ya que induce el sueño además de aliviar las náuseas.

Establece una rutina

Trata de irte a dormir y levantarte todos los días a la misma hora, incluso durante los fines de semana. Esto te ayudará a establecer un ciclo regular de sueño; por otra parte algunos expertos recomiendan que uses la cama sólo para dormir de manera que tu cerebro no asocie ese espacio con ninguna otra actividad tal como leer, ver TV, etc. Además asegúrate que tu habitación esté tan oscura como puedas; cierra las persianas y apaga todas las luces, incluso podría ser útil cubrir la pantalla de tu reloj si este es digital o emite algún tipo de luz.

Haz Ejercicio

El ejercicio moderado y regular durante el embarazo es óptimo para tu cuerpo y te ayudará a dormir. Sin embargo, evita ejercitarte mínimo dos horas antes de irte a dormir ya que podrías encontrarte muy muy agitada para conciliar el sueño.

Duerme de costado

La mayoría de los médicos recomiendan que no duermas sobre tu espalda después del cuarto mes de embarazo dado que esto podría limitar el aporte de sangre al útero, de hecho algunos recomiendas que duermas exclusivamente sobre tu costado izquierdo para evitar aumentar la presión sobre el hígado.

Usa Almohadas para el Embarazo

Estas almohadas te ayudarán a a sentirte más cómoda en especial se trata de una almohada grande para el cuerpo o una almohada para el embarazo ya que están diseñadas para dar apoyo a tu espalda y ayudarte a dormir de costado un poco más cómoda. En algunos casos resulta útil colocar un pequeño cojín entre las rodillas.

Relájate

Pregnancy and RelaxationSi estás muy tensa por el embarazo, el nacimiento de tu bebé o el hecho de ser mamá, lo mejor que puede hacer es relajarte. Un baño tibio antes de ir a la cama, una taza de infusión de hierbas, escuchas música relajante, el uso de técnicas de relajación o un masaje suave por parte de tu pareja son todas técnicas útiles y probadas.

A pesar de todo en ocasiones el sueño simplemente no querrá aparecer así que en lugar de estar en la cama luchando por dormir, aprovecha ese tiempo para leer un libro, ver un poco de TV o incluso revisar tus correos. Con algo de suerte podrás recuperar el sueño perdido durante una siesta al día siguiente.

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