Biblioteca de Fertilidad, Mi primer embarazo

Que comer durante el embarazo

Una buena alimentación durante el embarazo beneficia a tu bebé

Toda mujer embarazada desea un bebé saludable. La buena noticia es que una alimentación sana durante el embarazo es una de las mejores estrategias para alcanzar ese objetivo, además de ser algo que se puede controlar con absoluta naturalidad.

Comer bien durante el embarazo:

  • Ayuda a que el cuerpo y cerebro de tu bebé crezcan sanos y fuertes
  • Puede prevenir defectos congénitos
  • Inicia desde temprano un estilo de vida saludable en tu bebé y puede prevenir el desarrollo de problemas de salud más tarde en la vida, incluyendo cáncer, enfermedades cardíacas, obesidad, enfermedades mentales y problemas de aprendizaje
  • Ayuda a producir más y mejor leche materna luego del nacimiento del bebé.

Una dieta saludable durante el embarazo también te beneficia a ti

Una alimentación saludable te ayuda a estar más fuerte y tener más energía mientras estás embarazada.

El comer alimentos saludables y ricos en proteínas así como frutas frescas ayuda a minimizar la náuseas y algunas otras molestias del embarazo como la acidez y la constipación.

Al nutrir tu cuerpo adecuadamente con granos integrales, frutas y vegetales en lugar de dulces y carbohidratos ayudas a minimizar el riesgo de complicaciones del embarazo tales como la diabetes gestacional, además será más fácil volver a tu peso previo al embarazo una vez que nazca el bebé si durante el embarazo tuviste una dieta saludable.

Puede ser difícil alimentarse bien durante el embarazo

Lo ideal es que tengas una alimentación balanceada que incluya frutas frescas y comidas integrales lo cual puede ser todo un retos si sufres de náuseas matutinas, indigestión, antojos, fatiga y otras molestias asociadas al embarazo.

Para asegurarte que cuentas con todos los nutrientes que tu y tu bebé necesitan debes tomar un buen suplemento vitamínico prenatal.

¿Cuánto comer durante el embarazo?

Como ya se ha indicado antes, comer por dos no significa doblar las calorías. Las mujeres embarazadas necesitan tan sólo 300 calorías extra al día.

Las porciones diarias recomendadas para una mujer encinta son:

  • 6-11 porciones de granos y pan
  • 4+ porciones de vegetales
  • 2-4 porciones de frutas
  • 4 porciones de derivados lácteos
  • 3 porciones de proteínas

¿Qué comer durante el embarazo?

Algunos nutrientes son particularmente importantes durante el embarazo, entre estos tenemos:

  • Ácido Fólico
  • Hierro
  • Calcio
  • Vitamina D
  • Ácidos Grasos Omega-3 DHA
  • Iodo

Veamos como obtener estos nutrientes de la dieta durante el embarazo.

Alimentos ricos en Ácido Fólico

El Ácido Fólico o Folato es un tipo de Vitamina B bien conocido por prevenir defectos congénitos, además es importante para que las células se desarrollen de manera saludable, y tu bebé está desarrollando muchas células mientras crece. Los alimentos ricos en ácido fólico incluyen:

  • Cebada
  • Habichuelas y Lentejas
  • Vegetales verdes como las espinacas, col rizada, acelga, brócoli, guisantes y espárragos
  • Zumo de naranja

Durante los primeros tres meses de embarazo trata de comer alimentos ricos en ácido fólico a diario.

Alimentos ricos en Hierro

El hierro es indispensable para la salud de la sangre. ¿Sabías que cuando estás embarazada tu cuerpo tiene más sangre? Las mujeres embarazadas necesitan el doble de hierro, en este sentido las mejores fuentes de este nutriente son:

  • Vegetales verdes como espinacas, col rizada, acelgas, brócoli, guisantes y espárragos.
  • Carne de res, cerdo, pollo, pavo, huevos y mariscos.
  • Semillas de girasol y semillas de sésamo.
  • Cacahuetes.
  • Habichuelas.
  • Frutos secos como pasas, dátiles y ciruelas pasas.
  • Melaza.
  • Panes y cereales enriquecidos con hierro.

Alimentos ricos en Calcio

foods to eat with calcium for pregnancyEl calcio es otro mineral importante para las mujeres embarazadas, si no consumes las cantidades necesarias de calcio para el desarrollo de los huesos, dientes, músculos, corazón y nervios de tu bebé, el organismo tomará este calcio de tus propios huesos para dárselo a tu pequeño. Consume los siguientes alimentos para tener suficiente calcio en tu dieta diaria:

  • Productos derivados de la leche (leche entera, queso, yogurt, kéfir)
  • Brócoli, espinacas, col rizada
  • Zumo de naranja (siempre que sea enriquecido con calcio)

Además puedes usar suplementos de calcio prenatales para proteger tus propias reservas de calcio.

Come Sano

Es muy importante que tengas en cuenta la calidad de la comida que consumes. Los fertilizantes y los pesticidas no son buenos para tu bebé así que trata de consumir alimentos orgánicos tanto como sea posible. Una forma de asegurarse de evitar elementos nocivos es consumir siempre “la docena sucia” de origen orgánico, se trata de los 12 productos más susceptibles a los pesticidas, los cuales son: melocotones, manzanas, pimientos dulces, apio, nectarinas, fresas, cerezas, peras, uvas, espinacas, lechugas y patatas.

Pregnancy and Organic FoodsAunque hay alimentos que debes evitar a toda costa durante el embarazo (consulta “Que NO Comer durante el Embarazo”), hay una inmensa variedad de opciones saludables que puedes disfrutar durante estos nueve meses. Con una dieta saludable, equilibrada y orgánica más los suplementos prenatales adecuados, con seguridad te sentirás genial a lo largo de todo el embarazo y podrás estar segura de estar haciendo todo lo que está a tu alcance para que tu bebé nazca sano.

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